¡Secretos del condimento umami!

¿Te cuesta comer suficientes verduras? ¿Le resulta difícil hacer que queden bien sabrosas? ¡Usted no está solo!

Resulta que muchas personas necesitan ayuda para incorporar suficientes verduras y otros alimentos ricos en nutrientes en su dieta. Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025, casi el 90% de la población estadounidense, de 1 año o más, todavía necesita cumplir con la ingesta diaria recomendada de vegetales, que incluye verduras de hojas verdes, vegetales sin almidón, frijoles, lentejas y otros (1).

La mayoría de la gente sabe que es importante consumir suficientes verduras. Los beneficios son infinitos: contienen vitaminas y minerales esenciales necesarios para nuestra salud, tienen un alto contenido de fibra y pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas e hipertensión, por nombrar algunas. Sin embargo, hacer que las verduras sean deliciosas y saciantes puede ser un desafío si no sabes por dónde empezar, ¡pero no tiene por qué ser tan difícil!

Verduras insípidos

La razón por la que hacer que las verduras queden bien sabrosas es un desafío es que la mayoría de las verduras no tiene mucho sabor por sí solas. Piense en un plato de brócoli sobre cocinado y sin condimentar: ¿lo elegiría en lugar de una hamburguesa con queso? Probablemente no, y eso se debe a que nuestro paladar anhela más sabor. El sabor es el acto de equilibrio que involucra el sabor, la textura, el color y la experiencia general de la comida. Las verduras y otros alimentos ricos en nutrientes pueden ser insípidos por sí solos, pero el arte de cocinar y realzar el sabor puede convertir ese plato de brócoli sin mucho sabor en un plato atractivo, brillante y sabroso que te dejará satisfecho.

Afortunadamente, existen formas sencillas de hacer que las verduras sean agradables. ¡La clave está en cómo sazonamos nuestra comida! ¡Sazonar sus alimentos con los ingredientes correctos puede transformar las comidas y es una forma de servir a nuestras familias alimentos más saludables que disfrutarán y comerán!

Realzar el sabor

Creo que a la gente no le gustan las verduras porque no saben sazonarlas y prepararlas correctamente. Por ejemplo, ¿has probado los espárragos asados con sólo un poquito de aceite y queso parmesano, o envolverlos en tocino? ¿Sabes por qué saben mucho mejor? Esto se debe a que los alimentos con glutamato proporcionan el efecto umami. El queso parmesano y el tocino tienen cantidades significantes de glutamato, lo que realza los sabores naturales de los alimentos.

¡Condimento Umami!

También puedes mejorar cualquier comida salada con condimento umami (glutamato monosódico, también conocido como MSG), que condimentará tus alimentos deliciosamente y te permitirá utilizar menos sodio. MSG es un condimento umami: la forma más sencilla y pura de añadir sabor umami a la comida. ¡Y el glutamato monosódico tiene dos tercios menos de sodio que la sal de mesa!

A pesar de que el glutamato monosódico es una excelente manera de agregar el efecto umami a los alimentos y reducir el sodio en la dieta, a algunas personas les preocupa su seguridad. En el pasado, la reputación del glutamato monosódico se vio afectada debido a estudios incorrectos. Una revisión de 2019 en la revista Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety señala que estos estudios a menudo utilizaron dosis de glutamato monosódico mucho más altas que las que la gente suele consumir, lo que genera resultados erróneos (2). Si todavía tienes preguntas acerca de la seguridad del glutamato monosódico, consulte al Comité Conjunto de Expertos en Aditivos Alimentarios de la FAO/OMS y a la FDA de EE. UU., los cuales han considerado que el glutamato monosódico es seguro. (2,3,4).

Si desea encontrar nuevas formas de mejorar el sabor de sus comidas con verduras, aquí tiene una tabla que muestra varias formas de mejorar nuestros alimentos con métodos de preparación y condimentos:

Platos Latinos con MSG

Uno de mis platos favoritos es el arroz con frijoles. Es un plato fácil, económico, nutritivo y reconfortante que siempre me recuerda a casa. El arroz y los frijoles son un alimento básico en los hogares latinos, pero para las personas que no crecieron comiendo frijoles, encontrar maneras de hacer que salgan sabrosos puede ser un desafío. ¡Los frijoles y las legumbres están llenos de fibra beneficiosa para el intestino que ayuda a alimentar nuestro microbioma! También son una gran fuente de proteínas de origen vegetal y, cuando se combinan con otros alimentos, como el arroz, forman una proteína completa.

¿Cómo podemos lograr que los frijoles queden sabrosos? Quizás no hayas pensado en incorporar ese sabor umami para realzar el plato, pero agregar ese ingrediente secreto puede ser una excelente manera de elevar la receta del arroz y los frijoles básicos a un nivel de sabor impresionante. ¡Esta puede ser tu próxima receta rica en nutrientes y de bajo costo para toda la familia!

Aquí está la receta:

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Puerto Rican Arroz con Habichuelas Guisadas

Uno de mis platos favoritos es el arroz con frijoles. Es un plato fácil, económico, nutritivo y reconfortante que siempre me recuerda a casa.

Course guarnición o plato principal

Cuisine cocina: Español, Latina

Servings 4 porciones (~1 taza por porción)

Author Sylvia Klinger, DBA, MS, RD, LDN, CPT

Ingredients

Ingredientes

• 1 lata (15 oz) de frijoles rosados (habichuelas rosadas)
• 1 diente de ajo picado
• 3 cucharadas de salsa sofrito receta: https://msgdish.com/cocina-latino-americana-con-un-impulso-umami/
• ½ taza de papa blanca picada
• ½ taza de calabaza picada
• 1 cucharada de pasta de tomate sin sal añadida
• 2 tazas de agua
• ½ paquete de condimento sazón
• 1 cucharada de aceite de vegetal
• 1 hoja de laurel
• Una pizca de condimento umami MSG

Arroz

• 3 tazas de arroz blanco de grano mediano
• 3 tazas de agua

Instructions

Instrucciones

1. Lavar y cortar las papas. Enjuague y escurra los frijoles enlatados. Dejar a un lado.
2. Agrega el arroz y el agua a una olla mediana. Cocine durante unos 25 a 30 minutos o hasta que el agua del arroz esté casi absorbida.
3. Mientras se cocina el arroz, caliente el aceite en una olla mediana a fuego medio y agregue el ajo, el sofrito y la pasta de tomate. Cocine durante unos 30 segundos o hasta que la salsa burbujee.
4. Agrega los frijoles, las papas y la calabaza a la salsa de tomate. Luego agrega el agua, el Sazón y la hoja de laurel.
5. Hierva el agua, luego baje el fuego a fuego lento y cubra con una tapa. Cocine a fuego lento durante unos 40 minutos o hasta que las papas estén tiernas.
6. ¡Sirve los frijoles sobre arroz y disfruta!

Recipe Notes

Notas:
¡La clave es que cuanto más tiempo se dejan hervir los frijoles a fuego lento, más sabrosos.

Foto cortesía de la usuaria de Flickr Emily https://flic.kr/p/6QVuMt

Versión en inglés de este artículo.

References:

1. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.
2. Zanfirescu A, Ungurianu A, Tsatsakis AM, et al. A review of the alleged health hazards of monosodium glutamate. Compr Rev Food Sci Food Saf 2019 Jul;18(4):1111-1134. doi: 10.1111/1541-4337.12448
3. Center for Food Safety and Applied Nutrition. (2012, November 19). Questions and answers on monosodium glutamate (MSG). U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/questions-and-answers-monosodium-glutamate-msg
4. Walker R, Lupien J. The Safety Evaluation of Monosodium Glutamate. The Journal of Nutrition 2000 Apr; 130(4): 1049S-1052S. doi: https://doi.org/10.1093/jn/130.4.1049S