Las tapas son mucho más que una tradición culinaria española: son una oportunidad para disfrutar de una variedad de alimentos nutritivos en porciones balanceadas y satisfactorias.
Elaboradas con ingredientes ricos en umami, estos platos pequeños ofrecen un sabor intenso y beneficios nutricionales poderosos que favorecen la salud en general.
El umami, a menudo llamado el “quinto sabor”, se encuentra de forma natural en alimentos ricos en glutamatos, como los champiñones, los tomates, los quesos curados, los mariscos y los productos fermentados. Desde el punto de vista nutricional, estos alimentos ofrecen mucho más que sabor en comparación con las alternativas sin umami. Están repletos de nutrientes esenciales, como antioxidantes, vitaminas, minerales y proteínas de alta calidad, que favorecen la saciedad, el balance energético y la salud metabólica. Los condimentos umami, como el glutamato monosódico (GMS), añaden sabor a alimentos con bajo contenido de glutamato, como las papas y el maíz.
Uno de los beneficios más atractivos del umami es su capacidad para realzar el sabor sin necesidad de añadir mucha sal ni grasas en exceso. Esto es especialmente valioso para quienes buscan cuidar su salud cardiovascular o controlar su presión arterial. Al incorporar alimentos y condimentos ricos en umami, se pueden crear platos sumamente deliciosos que resultan indulgentes sin dejar de ser nutritivos.
Las tapas también promueven de forma natural el control de las porciones y la variedad en la dieta, dos principios clave de una alimentación saludable. En lugar de un solo plato principal grande, se puede disfrutar de una selección de platillos pequeños con verduras, proteínas magras y grasas saludables. Este enfoque no solo aporta una variedad de nutrientes al plato, sino que también ayuda a regular el hambre y a prevenir el exceso de comida.
Por ejemplo, los champiñones son un ingrediente con umami destacado que se usa comúnmente en las tapas. Son bajos en calorías, ricos en vitaminas del grupo B y en nutrientes que fortalecen el sistema inmunológico. Los tomates aportan vitamina C, potasio y licopeno, un potente antioxidante asociado a la salud cardiovascular. Los mariscos, como los camarones y las anchoas, proporcionan proteínas magras y ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios antiinflamatorios. La clave para preparar tapas nutritivas es el balance: combinar alimentos ricos en umami con hierbas frescas, cítricos e ingredientes ricos en fibra para crear platos sabrosos y nutritivos.
Con el umami como base, las tapas se convierten en algo más que simples bocados: ofrecen una forma deliciosa y balanceada de nutrir el cuerpo mientras se disfruta plenamente de la experiencia de comer.
A continuación, encontrarás dos recetas de tapas sencillas pero con un intenso sabor umami.
Salteado de champiñones y tomate al ajillo
Este plato rápido y nutritivo resalta el poder del umami con una preparación sencilla.
Ingredients
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 2 tazas de champiñones cremini o blancos, en rodajas
- 2 dientes de ajo picados
- 1 taza de tomates tipo uva cortados por la mitad
- 1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio
- 1 cucharadita de vinagre balsámico
- 1 cucharadita de condimento umami (GMS)
- Perejil fresco picado
- 1 cucharada de queso parmesano rallado opcional
Instructions
Preparación:
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En una sartén mediana, caliente el aceite a fuego medio.
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Añada los champiñones y saltee durante 5-7 minutos hasta que estén tiernos. Incorpore el ajo y cocine durante 1 minuto hasta que esté tierno. Añada los tomates y cocine hasta que estén blandos y ligeramente caramelizados.
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Añade la salsa de soja, el vinagre balsámico y el condimento umami y mezcla bien.
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Retira del fuego y rocía con queso parmesano. Si deseas, decora con perejil fresco. Sirve sobre pan tostado o como plato acompañante.
Recipe Notes
¿Por qué es nutritivo?
Este plato es rico en antioxidantes, fibra, vegetales y, a la vez, bajo en calorías. Los champiñones y los tomates aportan umami natural, reduciendo la necesidad de añadir sal. El aceite vegetal aporta grasas saludables para el corazón, y el queso aporta calcio y proteínas, lo que le da un sabor delicioso.
Foto por Sylvia Klinger
Papas Bravas
Este plato de papas picantes tiene un sabor intenso sin ser demasiado picante. Esta versión de Papas Bravas es crujiente, horneada en lugar de frita. La salsa brava ahumada y el alioli de ajo hacen que este plato sea irresistible.
Ingredients
Ingredientes
- 2-1/2 kg de papas Yukon Gold ~4 papas grandes, peladas y cortadas en cubos pequeños
- ¼ taza de aceite vegetal
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de condimento umami (GMS)
- Pimienta al gusto
Salsa Brava
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 1 cebolla amarilla dulce picada
- 3 dientes de ajo picados
- 1 lata 28 oz de tomates enlatados triturados
- 2 cucharaditas de pimentón ahumado
- ¼ cucharadita de pimienta de cayena o al gusto
- 2 a 3 gotas de salsa picante o al gusto
Salsa Alioli de Ajo
- ¼ taza de mayonesa
- 1 diente de ajo prensado
- 1 cucharadita de jugo de limón fresco
- ½ cucharadita de sal
- ½ cucharadita de condimento umami (GMS)
- Perejil fresco picado, para decorar (opcional)
Instructions
Preparación
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Precalentar el horno a 400 °F.
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En una olla grande, hervir las papas en agua durante 20 a 30 minutos, o hasta que estén suaves pero firmes. Retirar del fuego y escurrir. Volver a colocar las papas escurridas en la olla e incorporar el aceite, la sal, el condimento umami y la pimienta. Mezcle hasta que estén bien cubiertas. Extienda las papas en una sola capa sobre una bandeja grande para hornear y hornee durante 30 a 40 minutos, o hasta que estén doradas, revolviendo a la mitad del tiempo.
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Mientras tanto, en una sartén mediana, caliente el aceite a fuego medio. Agregue la cebolla y cocine de 2 a 3 minutos, o hasta que esté tierna. Agregue el ajo y cocine durante 30 segundos más o hasta que esté tierna. Agregue los tomates, el pimentón ahumado, la pimienta de cayena y la salsa picante; revuelva para integrar y luego deje que hierva a fuego lento. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.
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En un tazón pequeño, mezcle todos los ingredientes del alioli.
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Para servir, puede mantener las salsas aparte o rociar ambas sobre las papas y servir con un poco más de cada una para mojar. Si lo desea, decore con perejil fresco.
Recipe Notes
Foto por Sylvia Klinger
