Skip to main content

Aprendiendo a Reducir el Sodio en Nuestra Comida Latina

glutamato monosódico

¡El sabor de nuestras comidas reina en nuestra cultura! Para nosotros los Latinos, el sabor es una obsesión.

Los sabores de nuestras comidas favoritas siempre están en nuestra mente y conversaciones. Nuestros encuentros y hasta muchos de nuestros sueños y anhelos se basan en nuestras aventuras culinarias.

Desafortunadamente, para los que disfrutamos de las comidas Latinas, la sal se usa en cantidades exageradas. Tendemos a usarlo sin medir cuanto le estamos añadiendo y esto puede contribuir a la alta presión que es un factor de riesgo de enfermedades del corazón, derrame cerebral y deficiencia renal.

La Asociación Americana del Corazón (siglas en ingles American Heart Association) recomienda no consumir mas de 2,300 miligramos (mg) de sodio al día que equivale aproximadamente 1 cucharadita al día. Pero si tiene hipertensión o algún riesgo de enfermedades cardiacas, debe de limitar el consumo de sodio a 1,500 mg al día. De acuerdo con la Asociación Americana del Corazón ya que 1 en 6 adultos deberían de limitar el sodio a 1,500 mg por día.

Versión en inglés de este artículo

Comida LatinaLos productos con alto nivel de sal están típicamente en:

  • Salsa de soya
  • Queso
  • Condimentos
  • Productos de curtidos
  • Salsa de teriyaki o otras salsas envasadas para marinar
  • Salsas cremosas envasadas
  • Caldo de carnes

Si el sodio es tan popular en nuestra cocina Latina ¿como podemos reducirlo sin afectar ese gran sabor de nuestros platillos?

A continuación, les comparto 8 consejos para mantener sabor Latino bien robusto usando poca sal a nuestras comidas favoritas:

  1. Prepare alimentos con muy poca sal añadida o sin sal.
  2. glutamato monosódicoUtilize un sazonador umami como el MSG (glutamato monosódico), que es un sazonador ideal para intensificar los sabores de nuestra comida Latina. Muchos Latinos crecimos con este sazonador tan querido en nuestras cocinas. El MSG (conocido como el “sazonador umami”) a revolucionado nuestras comidas por décadas. Pero desafortunadamente mucha gente esta confundida con este sazonador. El MSG sobresalta los naturales sabores salados en las comidas. Hoy la formula y el propósito siguen siendo igual = MSG es simplemente una combinación del amino acido glutamato con una pequeña cantidad de sodio, haciéndolo un sazonador con mucho sabor y con dos tercios menos sodio que la sal de mesa. También es necesario mencionar que el glutamato, que es parte del sazonador umami, se encuentra naturalmente en alimentos comunes como en varios tipos de carnes, pescado, queso y vegetales
  3. Aumenta ingredientes que complementan el sabor, pero nada de sal como cebolla, ajo, jengibre, chiles, etc.
  4. Utiliza mayores cantidades de hierbas frescas o secas para darle mas sabor a tus recetas y así no utilizar sal o usar muy poca sal. Cilantro es una de las hierbas más favoritas en la cocina Latina.
  5. Usa jugo de limón o de otras frutas cítricas. También la ralladura de la cascara de frutas cítricas proveen un sabor muy refrescante y mas intenso.
  6. Los chiles dan un sabor muy resaltante a las comidas. Aprenda a utilizar diferentes chiles para resaltar los sabores. Por ejemplo, el chile chipotle es un chile que provee un sabor ahumado.
  7. Experimenta usar productos bajos en sal que encontraras muchos en el mercado como vegetales o frijoles enlatados. iSabias que con tan solo escurrir y después enjuagar los frijoles enlatados y vegetales enlatados puedes reducir el sodio hasta el 40%?!
  8. Siempre lea la etiqueta de información nutricional y compare el contenido de sodio con productos similares. Escoja productos con bajo contenido de sodio.

Pasos que puedes empezar hacer hoy para mantener la salud de tu corazón:

  • Come mas frutas y vegetales
  • Cocine con hierbas frescas o especies secas
  • Añada un sazonador umami para elevar el sabor natural de las comidas mientras reduce el consumo de sodio
  • Use vinagres, jugo de limón o otras frutas cítricas como naranjas y toronjas
  • Cuando coma ensaladas en la casa, desarrolle su propio aderezo. La combinación de aceite y vinagre es excelente
  • Cuando visite restaurantes pida que le sirvan el aderezo a un lado y opte por platillos al vapor, horneados o a la parrilla
  • Enjuague los alimentos enlatados como frijoles, vegetales o carnes enlatadas para remover el agua salada
  • Cuando este de compras, seleccione productos bajos en sal o libre de sal
  • Retire el salero de la mesa y recuerde que la Asociación Americana del Corazón recomienda limitar el consumo diario de sodio a 2,300 mg = 1 cucharadita de sal

degustación de comidaMás información:
Secretos de la Sabrosa Cocina Latino Americana con un Impulso Umami (incluye algunas de mis recetas favoritas sin sal añadida!)

La Dra. Sylvia Klinger es una experta en nutrición reconocida internacionalmente. Vive apasionada por ayudar a las personas a enamorarse del proceso de crear y disfrutar de comidas deliciosas y nutritivas. Como profesional en comunicaciones de alimentos y nutrición, la Dra. Klinger es una profesora de nutrición global, autora galardonada y fundadora de Hispanic Food Communications. Su origen hispano exalta su pasión por la nutrición, lo que la lleva a empoderar y alentar a los miembros de su comunidad a través de los alimentos que disfrutan en sus cocinas. Su última publicación, El Pequeño Libro Para Comer Saludable, se publicó en 2018 en español e inglés. Lea más sobre sus antecedentes en la página Acerca de. Nota: Los blogueros de MSGdish reciben una compensación por su tiempo escribiendo para MSGdish, pero sus declaraciones y opiniones son propias. Se han comprometido a escribir blogs con integridad, afirmando que la confianza de sus lectores y pares es de vital importancia para ellos.

Leave a Reply